Tag Archives: coaching

  • 0
trail running technique

Τρέξε έξυπνα και γρήγορα στην κατηφόρα !

Category:BLOG,Training Advices Tags : 

Τρέξε έξυπνα και γρήγορα στην κατηφόρα !

Περικλής Ρίπης

Περικλής Ρίπης

Προσωπικός γυμναστής - απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
facebook.com/PeriklisTraining

trail running technique
Φώτο: Νικολόπουλος Κ.
Βουνό: Ξεροβούνι / Ευβοίας

Σε αγώνες βουνού μεγάλων αποστάσεων ο δρομέας θα έρθει αντιμέτωπος με διάφορες καιρικές συνθήκες και με μονοπάτια διαφορετικών κλίσεων και εδάφους. 
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθώ στις κατηφορικές κλίσεις που συναντάμε σε αγώνες ορεινού τρεξίματος και στο τρόπο που μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση μας σε αυτές. Φυσικά πρωταρχικό ρόλο σε αυτό, έχει η τεχνική μας, διότι έτσι:

Θα αυξήσουμε την ταχύτητα μας.

Θα επιβαρύνουμε λιγότερο το μυοσκελετικό μας σύστημα.

Θα εξοικονομήσουμε ενέργεια κρατώντας χαμηλότερα τους παλμούς μας.

Θα μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Θα διατηρήσουμε ξεκούραστα πόδια κερδίζοντας χρόνο στις ανηφόρες που θα ακολουθήσουν.

Ποια είναι η σωστή τεχνική στην κατηφόρα;

Αυξάνουμε το ρυθμό βημάτων το λεπτό κάνοντας μικρότερες και πιο γρήγορες περιστροφές των ποδιών. Φανταζόμαστε ότι τα πόδια μας περιστρέφονται σε μια κυκλική πορεία σαν να ποδηλατούμε.

Ελαχιστοποιούμε το χρόνο που βρισκόμαστε στον αέρα. Δεν ξεχνάμε ότι μετά από ένα μεγάλο άλμα ακολουθεί μια μεγάλη κρούση στο έδαφος με ότι αυτό συνεπάγεται (άσκοπη κόπωση, πιθανός τραυματισμός, κράμπες κ.α) 

Όσο πιο γρήγορα κινούμαστε τόσο πιο μακριά πρέπει να σαρρώνουμε με τα μάτια μας το μονοπάτι. Δεν βλέπουμε ακριβώς εκεί που πατάμε εκτός αν η ταχύτητά μας είναι πολύ μικρή. 

Επιλέγουμε την σωστή γραμμή μέσα στο μονοπάτι. Βλέπουμε μερικά μέτρα μπροστά για να προλαβαίνουμε να παίρνουμε αποφάσεις σχετικά με την πορεία που πρέπει να ακολουθήσουμε.

Ενεργοποιούμε τους μυς του κορμού μας εξασφαλίζοντας καλή στάση σώματος και έλεγχο του κέντρου βάρους.
 Αν χαλαρώσουμε τον κορμό μας θα νιώσουμε τα πόδια μας να χτυπούν βαριά στο έδαφος με αποτέλεσμα να καταπονούμε έντονα τις ποδοκνημικές αρθρώσεις και τα γόνατα μας που καλούνται να αποσβέσουν όλους τους κραδασμούς.

Κρατάμε το σώμα μας σε κατακόρυφη θέση και αφήνουμε την βαρύτητα να μας οδηγήσει προς τα κάτω.
Αν γείρουμε το σώμα μας προς τα πίσω θα νιώσουμε τις δυνάμεις να ασκούνται κυρίως στις πτέρνες μας με κίνδυνο να γλιστρήσουν τα πόδια μας εμπρός και εμείς να πέσουμε πίσω.
Αν γείρουμε μπροστά, θα το καταλάβουμε από τον έντονο θόρυβο που θα κάνουν τα πόδια μας χτυπώντας στο έδαφος.

Βίντεο : Βαλσαμή Ε.
Βουνό: Δίρφη/ Ευβοίας

Τα χέρια μας παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία, τα ανοίγουμε ελαφρά και τα σηκώνουμε ψηλότερα για να είναι σε ετοιμότητα να σταθεροποιούν αλλαγές κατεύθυνσης του σώματος μας. (βλ. Φώτο 2)

Στις στροφές χαμηλώνουμε το κέντρο βάρους μας, μικραίνουμε τον διασκελισμό διατηρώντας γρήγορο ρυθμο (βήματα / λεπτό), διατηρούμε τον κορμό μας σε κατακόρυφη θέση ρίχνοντας ελαφρός το βάρος στη εξωτερική πλευρά της στροφής με σκοπό το σώμα μας να παραμείνει κάθετο στο έδαφος (ακριβώς όπως στο σλάλομ του σκι). πχ το μονοπάτι πάει προς τα δεξιά ρίχνω το βάρος μου στα αριστερά.  (βλ. Φώτο 2)

Φώτο 2 : Βαλσαμή Ε.
Βουνό: Δίρφη/ Ευβοίας

Τι μπορώ να κάνω για να δυναμώσω στις κατηφόρες;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να γίνουμε πιο δυνατοί στις κατηφόρες, αλλά τίποτα δε μπορει να μας δυναμώσει καλύτερα από τις ίδιες τις κατηφόρες!

trail running training downhill
Φώτο: Βαλσαμή Ε.
Βουνό: Δίρφη/ Ευβοίας

Προπόνηση Trail

Κατηφόρες χαμηλής/ μέτριας ταχύτητας:
Δοκιμάζοντας αρχικά στρωτά χωμάτινα μονοπάτια και στην συνέχεια δυσκολότερα τερεν (πέτρινα, βρεγμένα, σάρες). Σταδιακά προσπαθούμε να διατηρούμε ίδιο ρυθμό σε μεγαλύτερες κλίσεις ή να αυξήσουμε τον ρυθμό στις ίδιες κλίσεις.  

Κατηφορικά σπριντ: 
Σε στρωτά χωμάτινα μονοπάτια μεγάλου μήκους. Στα σπριντ η καταπόνηση του μυοσκελετικού είναι μεγαλύτερη γι αυτό επιλέγουμε αν αυτό είναι δυνατόν ήπια στρωτά μονοπάτια.
Εναλλακτικά μπορεί να γίνει κάνοντας επαναλήψεις σε μικρότερα μονοπάτια, ή αντί για μονοπάτια μπορούμε να τρέξουμε σε χωματόδρομο.

Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να ωφελήσουν τον δρομέα.
Παρακάτω τις χωρίζω σε δύο βασικές κατηγορίες αναφέροντας λίγες ασκήσεις σε κάθε κατηγορία.

Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης

Άνω άκρα και Κορμός

Λειτουργούν υποστηρικτικά στο να έχουμε καλύτερο έλεγχο στην κίνηση των ποδιών.
Μερικές απο τις ασκήσεις που μπορούμε να εφαρμόσουμε εύκολα μόνο με το βάρος του σώματος μας είναι
shoulder press, triceps extensions, push ups rows , planks, push ups, knee to elbows sit-ups, crunches, flutter kicks, leg raised circles, knee touches, bridges, back extensions, supermans κ.α…

Κάτω άκρα

Φτιάχνουμε μια βάση ώστε να εντάξουμε σταδιακά ειδική ενδυνάμωση όπως θα δούμε στην συνέχεια.
mini squats, sumo squats, side squats, lunges, curtsy lunges, side raises, calf raises κ.α…

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αν συνδυαστούν με εργαλεία που μας προκαλούν αστάθεια (όπως: bosu, trx, equalizers, λάστιχα, medicine ball, fit ball κ.α…) μπορούν να αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα.
Προτείνονται κυρίως για πιο έμπειρους αθλητές και με την καθοδήγηση προπονητή.

Ασκήσεις ειδικής ενδυνάμωσης

Σταδιακά και πάντα με την καθοδήγηση του προπονητή μας, μπορούμε να εντάξουμε στο πρόγραμμα μας πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή σε όλο τον κύκλο διάτασης – βράχυνσης του μυ.
Αναλύοντας την κίνηση του δρομέα στην κατηφόρα θα παρατηρήσουμε ότι το βάρος του σώματος του την ώρα της επαφής με το έδαφος πέφτει στο ένα πόδι με με έναν από τους πρωταγωνιστές μύες, τον τετρακέφαλο, ενώ βρίσκεται στην έκκεντρη φάση του. Δηλαδή δέχεται την δύναμη ενώ το μήκος του μυ επιμηκύνεται.  Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά με την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου στην ανηφόρα που ο μυς ενεργοποιείται στην ισομετρική και ομόκεντρη φάση του.

Πλειομετρικές:  
Στα δύο ή στο ένα πόδι:  ankle jumps, mini squats, bleacher hops, speed hops, power hops, box jumps, depth jumps, hurdle hops, barbell jumps. rebound box jumps, negative squats, pistol squat, box shuffle,  deadlift hops, skater hops, X hops, forward bounding hops, double leg bound, pogo jumps.
Μόνο στα δύο πόδια: scissor hops, lunge jumps, squat jumps, chair rockets, broad jumps, plyo or star jacks, alternate leg bound.

Υ.Γ. Οι ασκήσεις είναι στα αγγλικά για να μπορείτε να τις βρείτε ευκολότερα στο διαδίκτυο.

ΠΡΟΣΟΧΗ!

Δεν τρέχουμε ποτέ τις κατηφόρες εκτός ελέγχου!

Δίνουμε έμφαση στη σωστή τεχνική!

Τα κατηφορικά σπριντ και οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται αν έχουμε κάποιο τραυματισμό, όπως επίσης αν νιώθουμε πολύ κουρασμένοι!

Συμβουλευόμαστε τον προπονητή μας για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και την συχνότητα που πρέπει να τις εντάξουμε στην προπόνηση μας!

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn