Author Archives: admin

  • 0
hydration

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

Category:BLOG,Healthy Lifestyle,Training Advices Tags : 

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

Maria Malai

Μαρία Μάλαϊ

Ειδικός αθλητικής διατροφής

Στους ενήλικες το νερό αντιστοιχεί στο 60% του συνολικού τους βάρους. Το νερό συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία σώματος, απομακρύνει από τον οργανισμό άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα κτλ.

 

Η ισορροπία το νερού στο σώμα εξαρτάται από την διαφορά μεταξύ πρόσληψης (μέσω υγρών και τροφής) και απώλειας νερού (μέσω του αναπνευστικού και γαστρεντερικού συστήματος, του δέρματος και των νεφρών).

 

Η καλή ενυδάτωση είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοση του αθλητή. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα σε αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να αντεπεξέλθει στη ζέστη κι έτσι μειώνεται η αθλητική απόδοση. Έχει φανεί πως ακόμη και 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.

 

Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τον ρυθμό εφίδρωσης και την δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συστήνεται η δημιουργία και η χρήση εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.

 

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών πριν τη άσκηση/ αγώνα

  • Την ημέρα πριν τον αγώνα ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει αρκετά υγρά καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
  • 4 ώρες πριν την άσκηση/ αγώνα συστήνεται η κατανάλωση 5-7ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ένας άνθρωπός 70 κιλών θα χρειαστεί 350-490ml). Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε της κατάστασης υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Επίσης ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να αποβάλλει την περίσσεια υγρών με τη μορφή ούρων.
  • Ο αγώνας θα πρέπει να ξεκινάει με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι (200-400ml).

 

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης/ αγώνα

  • Η γενική σύσταση είναι η αποφυγή της απώλειας 2% του αρχικού σωματικού βάρους, ώστε να αποφευχθεί η σοβαρή αφυδάτωση, η υπονατριαιμία και οι θερμικές διαταραχές.
  • Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η απλή κατανάλωση νερού αρκεί. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6-8%..
  • Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά.

 

Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών μετά τη άσκηση/ αγώνα

  • Συστήνεται κατανάλωση 450-675ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
  • Αν κάποιος θέλει μία πιο γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, π.χ. σε περίπτωση που ακολουθεί δεύτερη προπόνηση, τότε συστήνεται η κατανάλωση υγρών έως και 150% του βάρους που χάθηκε κατά την προπόνηση
  • Επίσης είναι σημαντική και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν και κυρίως νατρίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο παράλληλα με την πρόσληψη υγρών.
  • Αν χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά θα πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα.

 

Μία τελευταία σημαντική πληροφορία.. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Επομένως, μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό!