Author Archives: admin

  • 0
trail running technique

Τρέξε έξυπνα και γρήγορα στην κατηφόρα !

Category:BLOG,Training Advices Tags : 

Τρέξε έξυπνα και γρήγορα στην κατηφόρα !

Περικλής Ρίπης

Περικλής Ρίπης

Προσωπικός γυμναστής - απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
facebook.com/PeriklisTraining

trail running technique
Φώτο: Νικολόπουλος Κ.
Βουνό: Ξεροβούνι / Ευβοίας

Σε αγώνες βουνού μεγάλων αποστάσεων ο δρομέας θα έρθει αντιμέτωπος με διάφορες καιρικές συνθήκες και με μονοπάτια διαφορετικών κλίσεων και εδάφους. 
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθώ στις κατηφορικές κλίσεις που συναντάμε σε αγώνες ορεινού τρεξίματος και στο τρόπο που μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση μας σε αυτές. Φυσικά πρωταρχικό ρόλο σε αυτό, έχει η τεχνική μας, διότι έτσι:

Θα αυξήσουμε την ταχύτητα μας.

Θα επιβαρύνουμε λιγότερο το μυοσκελετικό μας σύστημα.

Θα εξοικονομήσουμε ενέργεια κρατώντας χαμηλότερα τους παλμούς μας.

Θα μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Θα διατηρήσουμε ξεκούραστα πόδια κερδίζοντας χρόνο στις ανηφόρες που θα ακολουθήσουν.

Ποια είναι η σωστή τεχνική στην κατηφόρα;

Αυξάνουμε το ρυθμό βημάτων το λεπτό κάνοντας μικρότερες και πιο γρήγορες περιστροφές των ποδιών. Φανταζόμαστε ότι τα πόδια μας περιστρέφονται σε μια κυκλική πορεία σαν να ποδηλατούμε.

Ελαχιστοποιούμε το χρόνο που βρισκόμαστε στον αέρα. Δεν ξεχνάμε ότι μετά από ένα μεγάλο άλμα ακολουθεί μια μεγάλη κρούση στο έδαφος με ότι αυτό συνεπάγεται (άσκοπη κόπωση, πιθανός τραυματισμός, κράμπες κ.α) 

Όσο πιο γρήγορα κινούμαστε τόσο πιο μακριά πρέπει να σαρρώνουμε με τα μάτια μας το μονοπάτι. Δεν βλέπουμε ακριβώς εκεί που πατάμε εκτός αν η ταχύτητά μας είναι πολύ μικρή. 

Επιλέγουμε την σωστή γραμμή μέσα στο μονοπάτι. Βλέπουμε μερικά μέτρα μπροστά για να προλαβαίνουμε να παίρνουμε αποφάσεις σχετικά με την πορεία που πρέπει να ακολουθήσουμε.

Ενεργοποιούμε τους μυς του κορμού μας εξασφαλίζοντας καλή στάση σώματος και έλεγχο του κέντρου βάρους.
 Αν χαλαρώσουμε τον κορμό μας θα νιώσουμε τα πόδια μας να χτυπούν βαριά στο έδαφος με αποτέλεσμα να καταπονούμε έντονα τις ποδοκνημικές αρθρώσεις και τα γόνατα μας που καλούνται να αποσβέσουν όλους τους κραδασμούς.

Κρατάμε το σώμα μας σε κατακόρυφη θέση και αφήνουμε την βαρύτητα να μας οδηγήσει προς τα κάτω.
Αν γείρουμε το σώμα μας προς τα πίσω θα νιώσουμε τις δυνάμεις να ασκούνται κυρίως στις πτέρνες μας με κίνδυνο να γλιστρήσουν τα πόδια μας εμπρός και εμείς να πέσουμε πίσω.
Αν γείρουμε μπροστά, θα το καταλάβουμε από τον έντονο θόρυβο που θα κάνουν τα πόδια μας χτυπώντας στο έδαφος.

Βίντεο : Βαλσαμή Ε.
Βουνό: Δίρφη/ Ευβοίας

Τα χέρια μας παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία, τα ανοίγουμε ελαφρά και τα σηκώνουμε ψηλότερα για να είναι σε ετοιμότητα να σταθεροποιούν αλλαγές κατεύθυνσης του σώματος μας. (βλ. Φώτο 2)

Στις στροφές χαμηλώνουμε το κέντρο βάρους μας, μικραίνουμε τον διασκελισμό διατηρώντας γρήγορο ρυθμο (βήματα / λεπτό), διατηρούμε τον κορμό μας σε κατακόρυφη θέση ρίχνοντας ελαφρός το βάρος στη εξωτερική πλευρά της στροφής με σκοπό το σώμα μας να παραμείνει κάθετο στο έδαφος (ακριβώς όπως στο σλάλομ του σκι). πχ το μονοπάτι πάει προς τα δεξιά ρίχνω το βάρος μου στα αριστερά.  (βλ. Φώτο 2)

Φώτο 2 : Βαλσαμή Ε.
Βουνό: Δίρφη/ Ευβοίας

Τι μπορώ να κάνω για να δυναμώσω στις κατηφόρες;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να γίνουμε πιο δυνατοί στις κατηφόρες, αλλά τίποτα δε μπορει να μας δυναμώσει καλύτερα από τις ίδιες τις κατηφόρες!

trail running training downhill
Φώτο: Βαλσαμή Ε.
Βουνό: Δίρφη/ Ευβοίας

Προπόνηση Trail

Κατηφόρες χαμηλής/ μέτριας ταχύτητας:
Δοκιμάζοντας αρχικά στρωτά χωμάτινα μονοπάτια και στην συνέχεια δυσκολότερα τερεν (πέτρινα, βρεγμένα, σάρες). Σταδιακά προσπαθούμε να διατηρούμε ίδιο ρυθμό σε μεγαλύτερες κλίσεις ή να αυξήσουμε τον ρυθμό στις ίδιες κλίσεις.  

Κατηφορικά σπριντ: 
Σε στρωτά χωμάτινα μονοπάτια μεγάλου μήκους. Στα σπριντ η καταπόνηση του μυοσκελετικού είναι μεγαλύτερη γι αυτό επιλέγουμε αν αυτό είναι δυνατόν ήπια στρωτά μονοπάτια.
Εναλλακτικά μπορεί να γίνει κάνοντας επαναλήψεις σε μικρότερα μονοπάτια, ή αντί για μονοπάτια μπορούμε να τρέξουμε σε χωματόδρομο.

Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να ωφελήσουν τον δρομέα.
Παρακάτω τις χωρίζω σε δύο βασικές κατηγορίες αναφέροντας λίγες ασκήσεις σε κάθε κατηγορία.

Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης

Άνω άκρα και Κορμός

Λειτουργούν υποστηρικτικά στο να έχουμε καλύτερο έλεγχο στην κίνηση των ποδιών.
Μερικές απο τις ασκήσεις που μπορούμε να εφαρμόσουμε εύκολα μόνο με το βάρος του σώματος μας είναι
shoulder press, triceps extensions, push ups rows , planks, push ups, knee to elbows sit-ups, crunches, flutter kicks, leg raised circles, knee touches, bridges, back extensions, supermans κ.α…

Κάτω άκρα

Φτιάχνουμε μια βάση ώστε να εντάξουμε σταδιακά ειδική ενδυνάμωση όπως θα δούμε στην συνέχεια.
mini squats, sumo squats, side squats, lunges, curtsy lunges, side raises, calf raises κ.α…

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αν συνδυαστούν με εργαλεία που μας προκαλούν αστάθεια (όπως: bosu, trx, equalizers, λάστιχα, medicine ball, fit ball κ.α…) μπορούν να αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα.
Προτείνονται κυρίως για πιο έμπειρους αθλητές και με την καθοδήγηση προπονητή.

Ασκήσεις ειδικής ενδυνάμωσης

Σταδιακά και πάντα με την καθοδήγηση του προπονητή μας, μπορούμε να εντάξουμε στο πρόγραμμα μας πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή σε όλο τον κύκλο διάτασης – βράχυνσης του μυ.
Αναλύοντας την κίνηση του δρομέα στην κατηφόρα θα παρατηρήσουμε ότι το βάρος του σώματος του την ώρα της επαφής με το έδαφος πέφτει στο ένα πόδι με με έναν από τους πρωταγωνιστές μύες, τον τετρακέφαλο, ενώ βρίσκεται στην έκκεντρη φάση του. Δηλαδή δέχεται την δύναμη ενώ το μήκος του μυ επιμηκύνεται.  Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά με την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου στην ανηφόρα που ο μυς ενεργοποιείται στην ισομετρική και ομόκεντρη φάση του.

Πλειομετρικές:  
Στα δύο ή στο ένα πόδι:  ankle jumps, mini squats, bleacher hops, speed hops, power hops, box jumps, depth jumps, hurdle hops, barbell jumps. rebound box jumps, negative squats, pistol squat, box shuffle,  deadlift hops, skater hops, X hops, forward bounding hops, double leg bound, pogo jumps.
Μόνο στα δύο πόδια: scissor hops, lunge jumps, squat jumps, chair rockets, broad jumps, plyo or star jacks, alternate leg bound.

Υ.Γ. Οι ασκήσεις είναι στα αγγλικά για να μπορείτε να τις βρείτε ευκολότερα στο διαδίκτυο.

ΠΡΟΣΟΧΗ!

Δεν τρέχουμε ποτέ τις κατηφόρες εκτός ελέγχου!

Δίνουμε έμφαση στη σωστή τεχνική!

Τα κατηφορικά σπριντ και οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται αν έχουμε κάποιο τραυματισμό, όπως επίσης αν νιώθουμε πολύ κουρασμένοι!

Συμβουλευόμαστε τον προπονητή μας για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και την συχνότητα που πρέπει να τις εντάξουμε στην προπόνηση μας!

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

  • 0
athletic Goal setting

Χρήσιμες συμβουλές για να πετύχεις τον αθλητικό σου στόχο !

Category:BLOG,Training Advices Tags : 
Περικλής Ρίπης

Περικλής Ρίπης

Προσωπικός γυμναστής - απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
facebook.com/PeriklisTraining

Χρήσιμες συμβουλές για να πετύχεις τον αθλητικό σου στόχο!

athletic Goal setting
  • Ο στόχος που έχω βάλει είναι ρεαλιστικός?

  • Ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσω για να τον πετύχω?

  • Με ποιους τρόπους θα δεσμευτώ σε αυτόν?   

Ο καθορισμός του στόχου είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για την επίτευξή του.

Οι Kyllo και Landers (1995) αναλύοντας τα αποτελέσματα πολλών ερευνών συμπέραναν ότι αθλητές που έθεσαν βραχυπρόθεσμους στόχους απέδωσαν καλύτερα από αυτούς με μακροπρόθεσμους στόχους, όπως επίσης ότι αυτοί που έθεσαν μέσης δυσκολίας στόχους και συγκεκριμένους απέδωσαν καλύτερα από αθλητές που είχαν βάλει εύκολους και γενικούς.

Οι σωστά καθορισμένοι στόχοι, επηρεάζουν την απόδοση αυξάνοντας την προσπάθεια, την επιμονή, την αντοχή και εστιάζοντας την προσοχή στη σωστή κατεύθυνση (χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα την νίκη).

Σε αυτό το σημείο λοιπόν ο αθλητής, πριν καν αρχίσει ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτεί έναν προπονητή για να σιγουρευτεί ότι οι στόχοι που επέλεξε είναι ρεαλιστικοί και σωστά προσανατολισμένοι.

Ο προπονητής θα πρέπει να βοηθήσει τον αθλητή του να κατανοήσει ότι η επίτευξη ενός μακροπρόθεσμου στόχου επιτυγχάνεται ευκολότερα όταν ο αθλητής εστιάζει σε μικρότερους επιμέρους στόχους και πρέπει να τον διδάξει να βρίσκει ευχαρίστηση και χαρά μέσα από την προσωπική του βελτίωση αυξάνοντας έτσι την αυτοπεποίθηση και την δέσμευση του.

Σύμφωνα με τον (Martens 1987)
οι αθλητές που κρίνουν τον εαυτό τους κυρίως με βάση την επιτυχία ή την αποτυχία τους και συγκρίνουν μόνιμα τον εαυτό τους με τους άλλους παρατηρείται πως:

– δεν νιώθουν ικανοποίηση από την προσπάθεια
– έχουν μειωμένα εσωτερικά κίνητρα
– έχουν αυξημένο άγχος για το αποτέλεσμα
– δείχνουν μια εμμονή στην νίκη και δημιουργούν μη ευέλικτους στόχους των οποίων ο έλεγχος δεν εξαρτάται μόνο από αυτούς.

Ένας άλλος παράγοντας που σχετίζεται με τους στόχους των αθλητών και επηρεάζει την απόδοση τους, είναι ο βαθμός δέσμευσης τους στον στόχο.

Το να καθορίσει και να αποδεχτεί τους στόχους του ένας αθλητής δε σημαίνει απαραίτητα ότι θα δεσμευτεί σε αυτους και θα τους προσπαθήσει έντονα στη συνέχεια.

Οι Poag και McAuley (1992) διαπίστωσαν ότι όσο πιο πολύ δεσμευτούν οι αθλητές στους στόχους τους, τόσο πιο καλά θα αποδώσουν. Η δημοσιοποίηση των στόχων τους σε τρίτους και πιο συγκεκριμένα σε κοντινά τους άτομα, παρατηρήθηκε ότι κάνει τους αθλητές να δεσμεύονται ακόμα περισσότερο. Είναι σημαντικό επίσης ο προπονητής να ακούει την άποψη των αθλητών του, να έχει φιλικές σχέσεις μαζί τους, να είναι υποστηρικτικός αλλά η τελική απόφαση για τον καθορισμό του στόχου να είναι απόφαση του αθλητή.

“για να μη μείνουν οι μεγάλοι στόχοι μας, απλά όνειρα
πρέπει να εστιάζουμε την προσοχή μας στους βραχυπρόθεσμους στόχους, γιατί αυτούς συνήθως μπορούμε να τους ελέγξουμε και να πάρουμε την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση της επιτυχίας που θα μας φέρει πιο κοντά στο τελικό μας στόχο” 

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn
Athens Marathon 2015

Μετά τον Μαραθώνιο τι ?

  Μετά τον Μαραθώνιο Μαρία Μάλαϊ Ειδικός αθλητικής διατροφής Μόλις τερματίσατε έναν μαραθώνιο; Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε έτοιμοι να καταρρέυσετε  μετά από έναν τέτοιο

Read More »
depression exercise

Άσκηση και κατάθλιψη

  Άσκηση και Κατάθληψη Ειρήνη Βαλσαμή Εργοθεραπεύτρια Η συμμετοχή στην άσκηση παρέχει την ευκαιρία στους συμμετέχοντες να αποκομίσουν πολλαπλά οφέλη (σωματικά, κοινωνικά και ψυχολογικά). Έχουν

Read More »
nutrition sports

Αθλητική διατροφή

  Αθλητική διατροφή Μαρία Μάλαϊ Ειδικός αθλητικής διατροφής Η Αθλητική διατροφή απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με τη βοήθεια της διατροφής

Read More »
hydration

Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση

  Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση Μαρία Μάλαϊ Ειδικός αθλητικής διατροφής Στους ενήλικες το νερό αντιστοιχεί στο 60% του συνολικού τους βάρους. Το νερό συμμετέχει σε μεταβολικές

Read More »

  • 0
Athens Marathon 2015

Μετά τον Μαραθώνιο τι ?

Category:BLOG,Healthy Lifestyle,Training Advices Tags : 

Μετά τον Μαραθώνιο

Maria Malai

Μαρία Μάλαϊ

Ειδικός αθλητικής διατροφής

Μόλις τερματίσατε έναν μαραθώνιο;

Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε έτοιμοι να καταρρέυσετε  μετά από έναν τέτοιο μεγάλο αγώνα, αυτό που θα καταναλώνετε μετά τη γραμμή τερματισμού θα επηρεάσει σημαντικά την ανάρρωση και την αποκατάσταση του οργανισμού σας.

  1. Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση υδατανθράκων εντός των πρώτων 20 έως 30 λεπτών μετά από έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιστοποιεί την αποκατάσταση, κυρίως επειδή οι μύες σε εκείνη την φάση είναι πιο δεκτικοί στα αποθέματα γλυκογόνου.

Είναι η καλύτερη στιγμή λοιπόν για να αποκαταστήσετε την μυϊκή σας μάζα. Αναπληρώστε τους εξαντλημένους μύες με ένα γεύμα που να περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι.

  1. Πρωτεΐνη

Ένα δεύτερο και εξίσου σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης είναι η κατανάλωση πρωτεϊνών.. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια ή άλλες πηγές. Ακόμη όμως και στα φασόλια, τα όσπρια και τη σόγια.

Εξίσου μπορείτε να απολαύσετε δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και φρούτα αλλά και γιαούρτι με μπανάνα. Έχει αποδειχτεί ότι το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, παρέχοντας στους μυς σας τα απαραίτητα συστατικά για την ανακατασκευή επισκευή και ανάκτηση των μυών.

  1. Ηλεκτρολύτες

Οι μεγάλες αποστάσεις εξαντλούν γρήγορα τους ηλεκτρολύτες και τα αντιοξειδωτικά του σώματός σας. Όμως τα φρούτα και γενικά οι χυμοί φρούτων, αποκαθιστούν γρήγορα τις χαμένες ουσίες τους σώματός σας.

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά-ενεργειακά ποτά. Ενώ τα αθλητικά ποτά παρέχουν το νάτριο και το κάλιο που χάνονται στον ιδρώτα, αυτά τα εμφιαλωμένα ποτά παρέχουν πολύ λίγη θρεπτική αξία. Αντ ‘αυτού, ανεφοδίαστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με φρέσκα φρούτα ή χυμούς φρούτων, τα οποία μπορούν ακόμη να σας παρέχουν και υδατάνθρακες. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, καθώς μπορούν να σας αφυδατώσουν.


  • 0
depression exercise

Άσκηση και κατάθλιψη

Category:BLOG,Healthy Lifestyle Tags : 

Άσκηση και Κατάθληψη

irini valsami

Ειρήνη Βαλσαμή

Εργοθεραπεύτρια

Η συμμετοχή στην άσκηση παρέχει την ευκαιρία στους συμμετέχοντες να αποκομίσουν πολλαπλά οφέλη (σωματικά, κοινωνικά και ψυχολογικά). Έχουν γίνει από παλαιότερα χρόνια πολλές μελέτες οι οποίες αποδεικνύουν τα οφέλη της άσκησης στη ψυχική υγεία και συγκεκριμένα στην κατάθλιψη.

Με τον όρο άσκηση εννοούμε κάθε δραστηριότητα ή συστηματική κίνηση του σώματος η οποία έχει κάποια χρονική διάρκεια, χαμηλότερα επίπεδα ανταγωνισμού, και στην οποία εμπλέκονται, κυρίως, μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος (Berger, Pargman, & Weinberg, 2007). Οι παράμετροι που χαρακτηρίζουν την άσκηση είναι η διάρκεια και η ένταση στην οποία πραγματοποιείται. Τα είδη της άσκησης μπορούν να διαχωριστούν σε κλειστού (προβλεπόμενου τύπου) ή ανοιχτού χώρου (τα οποία επηρεάζονται ή όχι από εξωτερικούς παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες), σε σταθερής ή εναλλασσόμενης έντασης, σε μικρής ή μεγάλης διάρκειας, σε ασκήσεις που απαιτούν κάποια τεχνική ικανότητα ή σε απλούστερης μορφής (ACSM). Για παράδειγμα το τζόκινγκ, το κολύμπι, η γιόγκα και η ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο είναι υψηλά προβλεπόμενες δραστηριότητες, οι οποίες διευκολύνουν τους συμμετέχοντες να μη δίνουν προσοχή στο περιβάλλον και να αποδεσμεύονται από αυτό ενώ ασκούνται. Οι κλειστές δραστηριότητες παρέχουν ευκαιρίες για απομόνωση, παρατήρηση και συλλογισμό (Berger, 1994). Η άσκηση σε ανοιχτό χώρο ή αλλιώς υπαίθρια αναψυχή περιλαμβάνει κάποια μορφή αλληλεπίδρασης μεταξύ των συμμετεχόντων και του περιβάλλοντα χώρου (Miles & Priest, 1990).

Η άσκηση σχετίζεται άµεσα µε την βελτίωση της ψυχικής υγείας των ατόµων όλων των ηλικιών. Τα άτομα όταν συμμετέχουν σε φυσικές δραστηριότητες νιώθουν ευχάριστα, ιδιαίτερα όταν δεν κουράζονται πολύ, όταν η δραστηριότητα τους αρέσει ή όταν γίνεται σε κατάλληλες συνθήκες. Για να υπάρξουν θετικές μεταβολές στην ψυχική διάθεση, θα πρέπει να προσαρμόζεται η ένταση της άσκησης στο επίπεδο των ασκουμένων. Οι μορφές άσκησης που προκαλούν τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση στα άτομα είναι εκείνες που περιέχουν τα εξής χαρακτηριστικά: παράγουν ρυθμική διαφραγματική αναπνοή, περιλαμβάνουν ελάχιστο ανταγωνισμό, είναι ελεγχόμενες και προβλεπόμενες δραστηριότητες και περιέχουν ρυθμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις (Weinberg & Gould (2007). Αντιθέτως, τα αθλήματα ρίσκου, η πολύωρη, εξαντλητική, υπερβολική, καθημερινή και έντονη άσκηση πέρα από τις δυνατότητες του ατόμου και ο ανταγωνιστικός αθλητισμός δεν ενδείκνυνται για τις περισσότερες κατηγορίες του πληθυσμού. (Wipfli, Rethorst & Landers (2008).

Η πιο πειστική απόδειξη για τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης σε κλινικούς ασθενείς προέρχεται από την έρευνα που εξετάζει την κλινική κατάθλιψη. Ο Μather (2002) μελέτησε ένα δείγμα ασθενών με κλινική κατάθλιψη που είχαν πάρει αντικαταθλιπτικά χάπια και συμμετείχαν σε σεμινάρια αγωγής υγείας και ένα άλλο που έκανε μόνο φυσική άσκηση. Μετά από δέκα εβδομάδες το δείγμα που έκανε φυσική δραστηριότητα είχε περισσότερα θετικά αποτελέσματα από το άλλο δείγμα της φαρμακευτικής θεραπείας. Οι Blumenthal et al (2002) βρήκαν ότι η μέτριας έντασης άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματική όσο η φαρμακευτική θεραπεία. Πρέπει να σημειωθεί ότι σε περιπτώσεις όπου η κατάθλιψη έχει πάρει βαρία μορφή, η άσκηση αποτελεί βοηθητικό μέσο για τον περιορισμό ή παύση της φαρμακευτικής αγωγής (Seefeldt  1986).

Οι περισσότερες μελέτες οι οποίες έχουν μελετήσει τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της άσκησης έχουν εφαρμόσει αεροβικά προγράμματα όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ. Η ερευνητική ομάδα του James Blumenthal στο πανεπιστήμιο Duke των HΠΑ σε έρευνα που διεξήγαγε χρησιμοποίησε την αερόβια άσκηση για 16 εβδομάδες σαν μοναδική θεραπεία για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και συνέκρινε τα αποτελέσματα της άσκησης με αυτά της χορήγησης αντικαταθληπτικού φαρμάκου καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η αερόβια άσκηση έχει παρόμοια ποσοστά με την φαρμακευτική αγωγή στην μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Σε μελέτες που οι ερευνητές σύγκριναν την αεροβική και μη αεροβική άσκηση   (βελτίωση της μυϊκής δύναμης, ευλυγισίας και χαλάρωσης) τα πειραματικά δείγματα των ασθενών είχαν τα ίδια θετικά αποτελέσματα (Θεοδωράκης, 2010). Λίγες έρευνες έχουν εξετάσει τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της άσκησης με αντιστάσεις (Dunn, 2001).

Όπως φαίνεται από μετά-αναλυτικές μελέτες τα καλύτερα αποτελέσματα για τη βελτίωση της κατάθλιψης έρχονται μετά από 20 εβδομάδες πραγματοποίησης φυσικής δραστηριότητας (North, 1993). Σημαντικός παράγοντας για την βελτίωση της κατάθλιψης είναι και το περιβάλλον πραγματοποίησης της άσκησης. Καταθλιπτικά άτομα  τα οποία ασκούνται σε ομάδες απολαμβάνουν την κοινωνική αποδοχή και την ομαδικότητα η οποία απουσιάζει από την καθημερινή ζωή. Τέλος, το American College or Sport Medicine (1998) συστήνει ότι τα άτομα με κατάθλιψη πρέπει να ασκούνται 20 έως 60 λεπτά με συνεχόμενη είτε διακοπτόμενη αεροβική δραστηριότητα. Άλλοι πάλι ερευνητές υποστηρίζουν (Craft, 1997) ότι η επίδραση της διάρκειας της άσκησης δεν έχει καμία σημασία στη βελτίωση της κατάθλιψης.

πηγές:

 

Παπαγεωργίου, Ε.Γ. (2009). Ψυχιατρική (2η εκδ.) Αθήνα: Παρισιανού

Παπανικολάου, Π. (2009). Νευρολογία-Ψυχιατρική. Αθήνα: Οργανισμός εκδόσεως διδακτικών βιβλίων

Richardson, C.R., Faulkner, G., McDevitt, J., Skrinar, G.S., Hutchinson, D.S., & Piette, J.D. (2005). Integrating physical activity into mental health services for persons with serious mental illness. Psychiatric Services, 56 (3), 324-331. doi: 10.1176/appi.ps.56.3.324

Taylor, CB., Sallis, JF., & Needle, R. (1985). The relation of physical activity and exercise to mental health. Public Health Repοrts, 100 (2), 195-202. Retrieved at 17 November 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3920718

Τσιαντούλα, Ε., Τσιαντούλα, Λ., Πατσιαούρας, Α., & Κοκαρίδας, Δ. (2012). Φυσική άσκηση & Κατάθλιψη. Διεπιστημονική φροντίδα υγείας, 4 (3) , 83-90. Ανακτήθηκε 6 Νοεμβρίου 2015, από http://www.inhealthcare.gr/article/el/fusiki-askisi-katathlipsi

Χρόνη, Σ., & Ζουρμπάνος, Ν. (2001). Ψυχολογικά οφέλη υπαίθριας αναψυχής. Φυσική δραστηριότητα και ποιότητα ζωής. Ανακτήθηκε 6 Νοεμβρίου 2015, από http://lab.pe.uth.gr/psych/images/stories/publications/Leisure_benefits_in_outdoors.pdf

Wipfli, B., Rethorst, C., & Landers, W. (2008). The anxiolytic effects of exercise: A meta-analysis of randomized trials and dose–response Analysis. Journal of Sport & Exercise Psychology, 30, 392-410


  • 0
nutrition sports

Αθλητική διατροφή

Category:BLOG,Healthy Lifestyle Tags : 

Αθλητική διατροφή

Maria Malai

Μαρία Μάλαϊ

Ειδικός αθλητικής διατροφής

Η Αθλητική διατροφή απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με τη βοήθεια της διατροφής  και σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων αθλητικής διατροφής.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και  τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.

Η διατροφή του αθλητή έχει σημαντική επίδραση στην αθλητική απόδοση, παρέχει ενέργεια και ρυθμίζει τις μεταβολικές διαδικασίες.  Είναι πολύ σημαντική τόσο κατά την προπονητική περίοδο όσο και κατά την περίοδο του αγώνα, όπου διαφοροποιείται σημαντικά.

Σε ποιους απευθύνεται:

  • Σε επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές υψηλού επιπέδου (κολυμβητές, ποδοσφαιριστές κλπ)
  • Αθλούμενους που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους (απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας κλπ)
  • Παιδιά και έφηβους αθλητές ώστε πέρα από την απόδοση να υποστηρίζεται και η ανάπτυξή τους

 

Πως λειτουργεί:

Η αθλητική διατροφή έχει ως σκοπό να παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με βάση το άθλημα και τους προσωπικούς στόχους του αθλητή, καθώς και με τις προσωπικές προτιμήσεις και ανάγκες. Η διαιτολογική υποστήριξη έχει ως σκοπό να σας βοηθήσει:

  • Να αποκτήσετε το κατάλληλο σωματικό βάρος
  • Να χτίσετε την κατάλληλη μυϊκή μάζα
  • Να σταθεροποιήσετε τα σωστά επίπεδα λίπους
  • Να εξασφαλίσετε την κάλυψη των θρεπτικών και ενεργειακών σας αναγκών

Η πρώτη συνάντηση περιλαμβάνει την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και τη λήψη ενός αναλυτικού ιστορικού διατροφής, συνηθειών άσκησης και τρόπου ζωής γενικά και ανάλογα με το στόχο του ατόμου, διαμορφώνεται το κατάλληλο διαιτολόγιο. Η σωματική σύσταση αξιολογείται με την χρήση βιοσυντονισμού …. (που θεωρείται πιο ακριβές σε υψηλότερου επιπέδου αθλητές)

Για το πρόγραμμα διατροφής λαμβάνουμε υπόψη όχι μόνο τις διατροφικές ανάγκες αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο για προετοιμασία των γευμάτων, το συνολικό κόστος της διατροφής, τις συνθήκες εργασίες, την κοινωνική ζωή του ατόμου κλπ

Η παρακολούθηση εξαρτάται από το στόχο του ατόμου και συνήθως διαμορφώνεται ανά 2 εβδομάδες ή μηνιαία για επαναξιολόγηση της σύστασης σώματος και επαναπροσδιορισμό των διατροφικών στόχων.